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Beispiel-Pläne

Sieh dir echte Demo-Pläne an — so sieht dein personalisierter Plan aus, wenn du loslegst.

Meal Planner

Abnehmen — Vegetarisch, 30 Min, 50 EUR/Woche

3-Tage-Vorschau aus einem vollständigen 7-Tage-Plan

Montag

Frühstück

Hafer-Porridge mit Beeren & Nüssen

420 kcal14g Protein10 Min1.80
Mittagessen

Mediterrane Gemüse-Bowl mit Feta

550 kcal22g Protein15 Min3.50
Abendessen

Susskartoffel-Curry mit Reis

620 kcal18g Protein25 Min2.90

Dienstag

Frühstück

Avocado-Toast mit Ei

380 kcal16g Protein8 Min2.20
Mittagessen

Linsensuppe mit Vollkornbrot

480 kcal24g Protein20 Min2.00
Abendessen

Pasta Arrabiata mit Salat

580 kcal16g Protein20 Min2.50

Mittwoch

Frühstück

Smoothie-Bowl mit Granola

400 kcal12g Protein5 Min2.80
Mittagessen

Gemüse-Wrap mit Hummus

510 kcal18g Protein10 Min3.00
Abendessen

Brokkoli-Kartoffel-Auflauf

560 kcal20g Protein30 Min2.60
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Fit Planner

Muskelaufbau — Alles, Gym, 4x/Woche

3-Tage-Vorschau aus einem Push/Pull/Legs Split

Montag

Brust & Trizeps
Bankdrücken4 x 8-10
Schrägbankdrücken KH3 x 10-12
Cable Flys3 x 12-15
Trizeps Dips3 x 10-12
Trizeps Pushdown3 x 12-15

Mittwoch

Rücken & Bizeps
Klimmzüge4 x 6-10
Langhantelrudern4 x 8-10
Latzug eng3 x 10-12
Langhantel-Curls3 x 10-12
Hammer Curls3 x 12-15

Freitag

Beine & Schultern
Kniebeugen4 x 8-10
Beinpresse3 x 10-12
Rumänisches Kreuzheben3 x 10-12
Schulter-Drücken KH4 x 8-10
Seitheben3 x 12-15
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Supplement Check

Supplement Stack — Bürohengst, wenig Sonne, Vegetarisch

Personalisierte Empfehlung basierend auf Lifestyle & Ernährung

Vitamin D3

Priorität: hoch
4.000 IE / Tag

Wenig Sonne, Bürojob — die meisten Deutschen haben einen Mangel.

Magnesium (Glycinat)

Priorität: hoch
400 mg / Tag

Unterstützt Schlaf, Muskulatur und Stressabbau. Viele Ernährungsformen decken den Bedarf nicht.

Omega-3 Algenöl (Vegan)

Priorität: hoch
1.000 mg EPA+DHA / Tag

Pflanzliche Alternative zu Fischöl — wichtig für Herz, Gehirn und Entzündungswerte.

Vitamin B12 (Methylcobalamin)

Priorität: mittel
500 mcg / Tag

Essentiell bei vegetarischer/veganer Ernährung — kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor.

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Noch mehr Beispiele

Andere Ziele, andere Ernährung, anderes Equipment — VitalBlend passt sich an.

Meal Planner

Muskelaufbau — Keto, High-Protein, 70 EUR/Woche

Sophia, 19 — Studentin, Gym 5x/Woche, will Muskeln aufbauen

Montag

Frühstück

Rührei mit Avocado & Speck

520 kcal28g Protein10 Min2.50
Mittagessen

Hähnchenbrust mit Brokkoli & Butter

580 kcal42g Protein20 Min3.20
Abendessen

Lachs mit Zucchini-Nudeln & Pesto

640 kcal36g Protein25 Min4.50

Dienstag

Frühstück

Griechischer Joghurt mit Nüssen & Beeren

450 kcal22g Protein5 Min2.00
Mittagessen

Thunfisch-Salat mit Olivenöl & Feta

520 kcal38g Protein10 Min3.00
Abendessen

Rinderfilet mit Spargel & Knoblauchbutter

680 kcal44g Protein30 Min5.50

Mittwoch

Frühstück

Omelette mit Käse, Pilzen & Schinken

480 kcal32g Protein12 Min2.30
Mittagessen

Caesar Salad mit Hähnchen (ohne Croutons)

550 kcal40g Protein15 Min3.50
Abendessen

Garnelen in Kokosmilch-Curry

600 kcal34g Protein20 Min4.80
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Fit Planner

Abnehmen — Zuhause, Körpergewicht, 3x/Woche

Thomas, 52 — möchte ohne Gym fit werden, Glutenunverträglichkeit

Montag

Ganzkörper Kraft
Körpergewicht-Kniebeugen3 x 15-20
Liegestütze (kniend)3 x 10-15
Stuhl-Dips3 x 10-12
Plank3 x 30-45s
Superman3 x 12-15

Mittwoch

Cardio & Mobilität
Hampelmänner3 x 60s
Bergsteiger3 x 30s
Ausfallschritte im Wechsel3 x 12/Seite
Hüftöffner2 x 30s/Seite
Oberkörper-Rotation2 x 10/Seite

Freitag

Core & Balance
Bicycle Crunches3 x 20
Seitlicher Plank3 x 20-30s/Seite
Einbeinstand3 x 30s/Seite
Brücke3 x 15
Dead Bug3 x 10/Seite
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Supplement Check

Gesund bleiben — 67 Jahre, Gelenkgesundheit, Herzschutz

Hans, 67 — Rentner, Laktose- und Eierunverträglichkeit, möchte vital bleiben

Vitamin D3 + K2

Priorität: hoch
4.000 IE D3 + 200 mcg K2 / Tag

Essentiell für Knochengesundheit ab 60. K2 sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen gelangt statt in die Arterien.

Omega-3 (EPA/DHA)

Priorität: hoch
2.000 mg / Tag

Reduziert Entzündungen, unterstützt Herzgesundheit und kognitive Funktion — besonders wichtig im Alter.

Magnesium (Citrat)

Priorität: hoch
300 mg / Tag

Unterstützt über 300 Enzymprozesse, hilft bei Muskelkrämpfen und verbessert die Schlafqualität.

Coenzym Q10

Priorität: mittel
100 mg / Tag

Die körpereigene Produktion sinkt ab 40. Wichtig für Energiestoffwechsel und Herzfunktion.

Kollagen Peptide

Priorität: mittel
10 g / Tag

Unterstützt Gelenke, Haut und Bindegewebe — hilft gegen altersbedingte Gelenkbeschwerden.

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